viernes, 21 de octubre de 2016

EJERCICIOS PARA OFICINISTAS

El actual ritmo laboral hace que una gran cantidad de personas pasen casi todo el día encerradas en una oficina, sentadas frente a una computadora.

Cierto es que no es posible hacer gimnasia en estos lugares, pero no menos real es que existen ejercicios que se pueden hacer en o cerca de su escritorio, para de esta forma lograr aumentar los niveles de energía, aliviar el estrés, quemar calorías, y estar mucho más entonados y saludables.

Por cierto, será muy importante que realice estos ejercicios con la mayor discreción, para lo cual será importante que sepa cuáles son los momentos que serían apropiados para realizarlos dentro de su ambiente del trabajo.

A continuación, le presentamos diez de estos ejercicios:

Diez ejercicios para la oficina

1. Con los brazos a los costados, dé un paso lo más amplio posible hacia delante con su pierna derecha, hasta que el muslo quede paralelo al piso. Utilizando la misma pierna, regrese a su posición de comienzo. Repita el ejercicio con la pierna izquierda. También podría hacer pequeñas caminatas con este paso de “embestida”.

2. Con la espalda tocando la pared, mueva los pies bien lejos de ella, hasta que la pared sostenga todo el peso de su espalda. Doble las rodillas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Manténgase en esa postura tanto tiempo como pueda.

3. Párese firmemente frente a una silla, con los pies separados. Doble las rodillas como si se sentara en la silla, cargando el peso de su cuerpo sobre los talones. Cuando sus piernas estén paralelas al asiento de la silla, suba lentamente hasta llegar a la posición original -es decir, cuando estaba parado-.

4. Párese firmemente con los dedos de los pies apuntando directamente hacia delante. Luego, doble lentamente las rodillas en la dirección de los dedos, hasta que no pueda ver más, desde ningún ángulo, esos dedos. Lentamente, regrese a la posición de inicio.

5. Durante el desayuno o los tiempos para el café, intente hacer ejercicios de estiramiento y precalentamiento. Para esto, levante y baje los talones del piso, utilizando su escritorio o un archivador para lograr equilibrio.

6. De vez en cuando, trate de abandonar la postura que mantiene en su box. Para eso, asómese a su vecino, siéntese y párese en su silla, levante y baje los dedos manteniendo los talones en el suelo, levante y baje los talones manteniendo los dedos en el suelo, o dé pequeñas caminatas alrededor de los boxes.

7. Realice ejercicios para los glúteos, sentándose o parándose, y manteniendo apretados por un tiempo los músculos de la cola, para luego relajarlos.

8. Si está sólo, tírese al piso y haga algunos ejercicios abdominales, como apoyar la espalda con las rodillas dobladas para luego intentar tocarlas, contar hasta dos, y luego regresar al piso. Asimismo, permanezca en el piso para hacer otro tipo de abdominales, como por ejemplo con las piernas estiradas o con las piernas sobre un banquito o contra una pared.

9. Con las palmas de las manos en una silla -y de espaldas a ella- y los pies en el piso, vaya bajando la cola hasta el final de la silla (doble los codos, y vaya bajando el cuerpo), para luego poner derechos los brazos y volver a la posición de comienzo.

10. Disminuya la tensión subiendo los hombros, es decir levantándolos incluso hasta las orejas, manteniendo esa posición, y luego relajándolos.
Por último, si no está familiarizado con los ejercicios de entrenamiento, también podría buscar la ayuda de un entrenador personal o de alguien que sepa al respecto, para poder comenzar apropiadamente y no frustrarse en el intento.
Asimismo, consulte siempre a su médico de cabecera antes de comenzar un programa de ejercicios, para evitar sufrir problemas de salud y/o lesiones.

En este último sentido, si utiliza una silla para realizar los ejercicios, asegúrese de escoger una que no tenga ruedas.

jueves, 20 de octubre de 2016

PELIGROSAS POSTURAS PARA EL OFICINISTA Y SU PREVENCIÓN FISIOTERAPEUTICA

El trabajo en una oficina no siempre es tan cómodo como parece. Los empleados están expuestos a gran cantidad de molestias y padecimientos emergentes, la mayoría relacionados con las condiciones actuales de sedentarismo y estrés a la que se ven sometidos. Desmesuradas columnas de documentos, el uso permanente del ordenador, la competitividad profesional y la carencia de descanso aumenta el riesgo de patologías musculares, nerviosas, psicológicas e incluso viscerales.
Las molestias musculoesqueléticas más frecuentes en los oficinistas son la cervicalgia, la lumbalgia y la jaqueca ocasional
Entre las llamadas ‘’enfermedades del oficinista’’ encontramos colitis, gastritis, desgaste laboral, dolor de cuello, obesidad, conjuntivitis, síndrome del túnel carpiano, ansiedad y depresión.
Se cree que el origen de estas molestias es generalmente la adopción de posturas inadecuadas y prolongadas durante la jornada laboral. Es evidente que cualquier postura mantenida que resulte incómoda causa mayor tensión en los músculos y aumenta el riesgo de compresión nerviosa.
Una de las posturas más problemáticas es la sujeción del teléfono entre el hombro y la cabeza para tener las manos libres para utilizar un ordenador o tomar notas durante la llamada. El mantenimiento del teléfono de esta manera provoca inclinación del cuello y elevación del hombro, comprimiendo los nervios cervicales. Éstos se dirigen hacia hombro, brazo y mano. Estas personas se quejarán frecuentemente de sensación de hormigueo o adormecimiento del miembro superior del mismo lado, pinchazo eléctrico y posible debilidad. Además, los músculos del cuello se verán afectados por el mantenimiento postural y puede aparecer jaqueca en consecuencia de la confluencia trigéminocervical.
Otra postura peligrosa es la inclinación hacia atrás (o extensión) del tronco durante una llamada telefónica estando sentados. Genera una mayor presión en la columna vertebral. Las lumbares deberán soportar mayor peso de la cuenta, desencadenándose la sensación dolorosa como respuesta de alarma.
Además de un posible tratamiento fisioterápico descontracturante, antiestrés y de reeducación postural, el oficinista debe cuidar el mobiliario básico utilizado, principalmente el sillón, butaca o silla que ocupe durante su jornada. Ésta debe ser cómoda y regulable. Adjuntamos el siguiente gráfico para concienciarios de la distancia silla-pantalla y la altura adecuada:
Centrémonos ahora en el uso del ordenador. Es frecuente que tras horas de trabajo frente a la pantalla tendamos a adelantar los hombros, la cabeza y aumentar la curvatura del raquis dorsal. Si día tras día repetimos el mismo patrón corremos el riesgo de padecer un Síndrome Cruzado Superior, es decir, un desajuste en el tono de los músculos de la espalda, el pecho y el cuello, con consecuencias negativas para los hombros, la región cervical, dorsal y lumbar. Por otra parte, el uso del ratón y/o el tecleo constante pueden originar fácilmente unSíndrome del Túnel Carpiano, es decir, una compresión del nervio mediano en la zona de transición muñeca-mano por aumento del grosor de estructuras colindantes con dicho nervio (ligamentos, tendones…). Generalmente procede de una excesiva frecuencia de movimientos en flexión de muñeca al escribir y navegar por la red. Una postura inadecuada de la mano sobre el ratón puede ocasionar el síndrome: El Síndrome del Túnel Carpiano generará dolor, hormigueos y limitación del movimiento de la muñeca, los dedos e incluso del codo. Usar un apoyo para la muñeca de hidrogel o silicona disminuirá la flexión y prevendrá los síntomas. No son caros y sí muy efectivos. Probadlos.
Desde fisioterapiagranada.es os animamos a preocuparos más por vuestra postura durante la ejecución de vuestras tareas. Es imprescindible concienciarnos sobre la posición de cada elemento corporal, especialmente la cabeza y la columna vertebral, pues son nuestra base musculoesquelética.
La fisioterapia facilita esta concienciación y favorece su ejecución autómata con el paso del tiempo y la práctica diaria. De esta manera, ajustaremos las condiciones de nuestro entorno a nuestro cuerpo para disminuir los riesgos de lesiones y enfermedades, mejorará la productividad y, en definitiva, la calidad de nuestra vida laboral.
Con unas sesiones de ergonomía e higiene postural, el fisioterapeuta prevendrá las lesiones relacionadas con el trabajo, y sobre todo conseguirá:
  • Mejorar la productividad en el espacio laboral
  • Mejorar la calidad del trabajo
  • Reducir el ausentismo laboral
  • Ayudar a los empleados a cumplir con las regulaciones legales concernientes al entorno laboral.
Por último os aconsejamos el uso de auriculares para atender llamadas (reducen los dolores en el cuello, el dolor en la parte baja y alta de la espalda y las jaquecas) e intentar evitar en lo máximo posible la fast food y la comida rica en grasas e irritantes por falta de tiempo (aumentaremos el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares).